【種類別】子供の骨の成長と身長サポートに欠かせないミネラルを徹底解説！

子供の成長をサポートするために必要な栄養素の一つに「ミネラル」があります。

ミネラルとは、マグネシウムや亜鉛や鉄分といった成分を指します。

ミネラルは成長をサポートするためにはなくてはならない栄養素の一つです。特に成長期の子供にはしっかりとミネラルを摂れるようにするのが理想です。

今回はそんなミネラルについての重要性を解説します。

子供の成長とミネラルの関係性

ミネラルとはマグネシウムや亜鉛や鉄分などの栄養素のことです。ミネラルは子供の骨や成長にとても深く関係しています。

マグネシウムはカルシウムとともに、骨を丈夫にしたり維持したりする働きがあります。必要量がそれほど多くなく、普通に食事をしていればその中から摂取できるため、過不足を過度に気にする必要はありません。

亜鉛はたんぱく質を作る際に必要だったり、細胞を成長させる為に利用される栄養素の一つです。

こちらもマグネシウムと同様にそれほど必要量は多くなく、多くの食品に含まれているため気にする必要はありません。

最後に鉄分ですが、これは血液に大きく影響する栄養素の一つです。

鉄が不足していると感じる方はレバーやホウレン草など鉄分を多く含む食品を積極的に摂取するのが理想です。

子供のカルシウム＆鉄不足は行政機関も問題視

現代の子供の成長と栄養の関係で、問題となっているのがカルシウムと鉄不足です。行政機関でも問題視されています。

子どもの食生活の状況を、独立行政法人日本スポーツ振興センターが2007年に全国の小学5年生を対象に実施した「児童生徒の食事状況調査報告書」によると、図5に示すように、給食のある日は、ほぼ所要量を充足しているのに対し、給食のない日はカルシウム、鉄の不足がみられる。

引用元：文部科学省「食生活学習教材」

まず「カルシウム不足」についてですが、カルシウムは子供の骨をサポートするために必要な栄養素の一つです。

次に「鉄」。鉄も過不足があるのはよくありません。鉄などのミネラルは子供のサポートするために欠かせない栄養素の一つだからです。

脳から成長ホルモンが出て骨を伸ばすことで子供の身長が物理的に伸びますが、その過程でミネラルが必要となります。

子供の成長をサポートするためにカルシウムとビタミン、そしてミネラルのバランスが大切になります。

ミネラルは体内で生成できないから食事摂取が理想

なぜミネラルが不足するのかというと、体内で自然に作ることができない栄養素だからです。

体内で生成できない栄養素であるミネラルをどのように補給するかというと、ミネラルを含む食品を食べる、つまり食事から摂取するしか方法がありません。

他の栄養素に比べて多量に摂取する必要はありませんが、ミネラルを含んだ食品を使用した食事をとるようにして、ミネラル不足を回避を目指しましょう。

子供の成長サポートに欠かせない主要ミネラル一覧

子供の成長サポートには多くのミネラルが必要となります。その中でも特に重要なのが、

• カルシウム
• 鉄
• 亜鉛
• マンガン
• カリウム
• リン
• マグネシウム

ミネラルは個々に、体に与える影響は違うものの、カルシウムと一緒に摂取する必要があるマグネシウムのように、他の栄養の働きをサポートしてくれるものもあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

「カルシウム」子供の成長との関係性

ミネラルの中でも特に重要な栄養素の一つがカルシウムです。カルシウムと言えば骨を作るための材料となりますので、成長期の子供の骨をサポートするためには必須となります。

カルシウムをたくさん摂取しようとした場合、一番に思いつくのは牛乳などの乳製品ではないでしょうか。あとは小魚なども想像できかと思われます。

まずは乳製品などカルシウムの多い食品をしっかりと摂ることが大切ですが、注意すべきはカルシウムだけを摂取しても体内への吸収率が悪いということ。

カルシウムはビタミンDがないと吸収効率が悪いので、吸収しきれなかったカルシウムが血液の中に流れ出てしまう場合があります。ビタミンDも併せて摂取することが理想です。

カルシウム不足は、食事からの摂取不足や腸からの吸収不良によって起こります。カルシウムの吸収にはビタミンDを必要とするため、ビタミンD不足により、カルシウム不足が引き起こされることもあります

引用元：国立健康・栄養研究所「カルシウム」

また、カルシウムは他の食品によって吸収の邪魔をされやすい栄養素の一つでもあります。カルシウムはリンの過剰摂取により吸収を邪魔されてしまいます。せっかく摂取したカルシウムが無駄になってしまいます。

リンは肉類やインスタント食品に多いため、偏った食事内容ではなくバランスよく摂取することが大切になります。

「鉄分」子供の成長との関係性

ミネラルの一種である鉄分は、主に赤血球や血液を作る働きをしています。

また、鉄分を含むミネラルは骨を伸ばすためにも欠かせない栄養素の一つです。

骨を伸ばすためには脳からの成長ホルモンの分泌が欠かせません。その際にはミネラルの働きも必要となります。

鉄分はカルシウムや、カルシウムの吸収をよくする働きをもつビタミンDと比べると直接的な働きはありませんが、子供の成長になくてはならない栄養素のため積極的に摂取するのが理想です。

鉄分を多く含む食品で代表的なものがレバーです。貧血の際にはレバーを食べるという習慣があるのはそのためです。他にはハマグリやパセリ、卵の黄身などにも鉄分が多く含まれています。

他には、しじみの味噌汁やウナギの肝、イワシ、ほっき貝にも多くの鉄分が含まれています。食事のメニューとしてこれらを含むことで、バランスよく鉄分をサポートすることが理想です。

「亜鉛」子供の成長との関係性

ミネラルの一種である亜鉛は、私達が食べ物を食べた際に味を感じる味覚を正常な状態に維持する働きをします。また、成長ホルモンを促すという働きもあるため、子供の成長サポートには欠かすことができません。

子供の成長という面でいえば、ミネラルの中でも特にカルシウムと亜鉛が重要と言われています。

海外では亜鉛の摂取量が少ない人と多い人では、亜鉛を多く摂取している人の方が身長が高いといったデータもあるほどです。

また、ある国で徴兵検査の際に、身長が高い人と低い人で体内の亜鉛の量を調べてみた結果、身長の高い人の方が亜鉛の量が多いことがわかりました。亜鉛は、ホルモンなどの原料になる蛋白質や遺伝子をつくる酵素に含まれています。また、骨の成長に直接関与しています。

では、亜鉛はどのような食品に多く含まれているかというと、例えば牡蠣やレバー(豚肉)、牛肉に卵の卵黄、はまぐり、カニなどがあります。これらの食品でレバー以外は生で食べても問題のないものが多いです。

豚肉のレバーなら7mgほど、卵の黄身だと4mg前後となりますので、こうした量を目安として食事に利用すれば亜鉛不足になる可能性は考えにくいです。亜鉛は子供の成長と健康をサポートするために大切なものなので、積極的に摂取を目指しましょう。

「マンガン」子供の成長との関係性

ミネラルのマンガンは、主に骨を作るために利用されます。あとは、たんぱく質を作り出す際にも利用される栄養素の一つです。

ヒトにおけるマンガン不足については、研究が不十分なため明確にはされていません (6) 。不足により、骨格異常、糖質の代謝障害、脂質代謝異常、生殖機能低下、運動失調 (3) 、皮膚代謝の異常 (1) などが起こる可能性があると考えられています

引用元：国立健康・栄養研究所「マンガン」

ただし、マンガンの過剰摂取は健康的にあまりよくないということもあり、摂過剰摂取には気を付ける必要があります。

マンガンが多く含まれている食品についてですが、しょうが、しそ、しじみ、玄米、納豆などがあります。

マンガンの一日あたりの摂取量は成人で11mgほどとなっており、例えば生姜だと100mgあたり5mg程度、玄米や納豆は100mgあたり1mg程度です。

一般的なご飯茶碗一杯は150gほどなので、玄米をご飯茶碗一杯に納豆をかけて食べたとしても一日に必要なマンガンの量には程遠いです。できる限り、食事から一日に必要なマンガンを摂取できのが理想です。

「銅」子供の成長との関係性

ミネラルの中でもあまり目立たない存在の銅ですが、どんな働きをするかというと、鉄分と同じように赤血球や血液をサポートしてくれる栄養素の一つです。また、他のミネラルと同様に骨を伸ばす際にも活躍します。

鉄分と一緒に銅もしっかりと摂取する必要があります。さらに、銅はマンガンやビタミンCと同じたんぱく質を生成する際にも活躍します。

銅を多く含む食品には、牛肉のレバーやうなぎの肝、豚肉のレバー、牡蠣や納豆などがあります。こうしてみると他のミネラルを多く含む食品とかなり一致していることがわかります。

同じ食品に他のミネラルも含まれているのであれば、一つの食材で同時に複数のミネラルを摂取することができるのでありがたいことです。

ちなみに一日に必要な銅の摂取量ですが、成人でおよそ1mg程度です。それほど必要量は多くありませんから、普通に食事をとっていれば簡単に銅が不足することは考えにくいでしょう。

「カリウム」子供の成長との関係性

ミネラルの一つであるカリウムの作用は、血圧を下げたり、骨密度を上げたりといった働きがあります。

カリウムは多くの食品に含まれていること、そして一日に摂取が必要な量がそれほど多くないことから、普通に食事をとっていれば不足することは考えにくいです。

カリウムを多く含む食品の代表的なものはパセリです。そのほかは納豆、ホウレン草、ぎんなん、サトイモ、ニンニクなどがあります。

一日に必要なカリウムの量は成人で2500mg～3000mgとなっていて、例えばパセリだと100mgあたり1000mgも含まれています。納豆は100mgあたり660mg、ニンニクで530mgほどです。

一見、それぞれのカリウムの含有量は少ないように見えますが、カリウムは多くの食品の中に含まれていますので、普通の食事をとればだいたい十分な量を摂取できます。

「リン」子供の成長との関係性

ミネラルの仲間であるリンは、主にカルシウムとマグネシウムの働きを支える作用があります。カルシウムやマグネシウムそれぞれの働きに対して、リンを一緒に摂取することでその作用を高める働きがあります。

カルシウムやマグネシウムは成長サポートのために必要な栄養素ですが、リンを同時に摂れば成長の可能性をさらに高められるので、同時摂取が理想です。

また、リンはカルシウムと一緒に骨を丈夫にする作用もあります。

リンを多く含む食品には、しらす、チーズ、いわし、卵の黄身、たらこなどがあります。

亜鉛や鉄に比べて肉よりも魚系のものに多く含まれているのがリンです。リンの一日あたりの必要摂取量は成人で900mg前後となっています。

例えばしらすだと100mgあたり860mgほどあるので、一日の摂取量を満たすにはかなり効率が良いでしょう。他にはチーズも100mgあたり730mgほどなのでリンを摂取するにはおすすめです。

ただ、リンも銅と同じでかなり多くの食品から摂取することができます。過度に気にしてリンを過剰に摂取する必要はありません。ごく普通の食事をとっていれば、必然的に一日に必要な量のリンは摂取できる場合がほとんどです。

「マグネシウム」子供の成長との関係性

ミネラルの中でも代表的な成分であるマグネシウムは、主に骨を作る材料となったり、活動するためのエネルギー源として利用されたりします。

先ほどご紹介したリン、カルシウム、マグネシウムを一緒に摂取すれば、マグネシウム単体で摂取するのに比べてより働きがよくなります。

マグネシウムはカルシウムと同様に骨と関係が深いので、成長期の子供にはマグネシウムの積極的な摂取が理想です。

成長期の子供は骨の成長が著しい時期です。マグネシウムを摂取することで丈夫な骨を育てたり、骨の成長をサポートしたりする働きがあります。

マグネシウムを多く含む食品には、しらすや大豆、あさりや納豆、はまぐりなどがあります。一日あたりのマグネシウムの必要摂取量は成人で300mgから350mg前後となっています。

ミネラルを摂る上で注意すべきこと

子供の成長に欠かすことのできないミネラルは、栄養素によっては不足しているものも見受けられます。子供の場合、カルシウムやマグネシウム、鉄分が不足している傾向があり、積極的に摂取するのが理想です。

ミネラルはここまでご紹介したようにいくつかの種類があります。単体で摂取して効果があるものもあれば、他の栄養素をサポートすることがメインの働きとなっているミネラルもあります。

ミネラルを摂取する場合には、複数のミネラルのバランスを考えて程よく摂取するのが理想です。ミネラルは体内で生成できないので、食事以外からは補給できないことも理解しておきましょう。

過剰摂取に注意する

ミネラルは骨を伸ばすことのほか、体の様々な場所を成長させるために必要です。ただし、過剰摂取には気を付けなくてはなりません。

例えばリンは、カルシウムやミネラルと一緒に摂取することでそれぞれの作用を強くしてくれるので、積極的に摂取した方が良い栄養素の一つではあります。しかし、リンは過剰摂取の状態になるとカルシウムの吸収を邪魔してしまう可能性があります。

摂りすぎると逆の効果を発揮してしまうというのは驚きですが、実際にそうした作用がでてしまうので摂りすぎには注意が必要です。

子どもの成長のための食事と栄養

子どもの成長とミネラルの関係については、ここまでの解説でご理解いただけたかと思います。

成長期の子供の骨を強くしたりサポートするために、カルシウムやマグネシウム、リンなど様々ななミネラルが関係しています。

ですので、成長期の子供にはしっかりとミネラルを摂取することを心がけましょう。

ミネラルは基本的に人間の体内での生成ができない栄養素です。

特にカルシウムやマグネシウム、鉄分は過不足がしがちな栄養素の一つですので、できるだけ摂取できるように食生活を改善するのが理想です。

バランスよく栄養摂取するのがベスト

子供の成長を考える場合も、健康的な成長を望む場合も、とにかく考えるべきはバランスの良い栄養の摂取です。

では、どのようにバランスよくしていけばよいのか。

例えばミネラルに関して言えば、カルシウムに始まり、マグネシウムやリン、鉄分や銅やカリウムなど多くの種類があるのでバランスよく摂取することが理想です。

繰り返しになりますが、カルシウムとマグネシウムとリンのようにそれぞれの栄養がそれぞれに対して影響を与える関係性があるからです。

子供用サプリも選択肢の一つ

子供の体の成長をサポートするには、いろいろな栄養とエネルギーをバランスよく摂取することが理想です。

成長をサポートするためには、カルシウムなどのミネラルが欠かせない栄養素の一つです。

しかし、ミネラルと言ってもいろいろな種類があり、それぞれのミネラルは体に対する作用も違ってきます。

また、ミネラルは人間の体の中では生成することができない栄養素です。前述したとおり、ミネラルの中でも重要な栄養素の一つである「カルシウム」と「マグネシウム」が不足している子が増えてきていると行政機関も注意しています。

そこで一つの手段として、子供用サプリメントを利用してミネラルをサポートするという方法があります。

子供用サプリメントにはバランスよく栄養素が配合されているものがあり、日々の食事で補いきれないミネラルをサポートするために利用できます。

まとめ

子供の骨を伸ばすためには成長を促してくれるミネラルの摂取が欠かせない栄養素の一つです。

ミネラルの中には、骨をサポートするために重要なカルシウムも含まれています。そのほか、カルシウムと同様に骨の形成をしてくれるマグネシウムや鉄分、亜鉛などいろいろあります。

こうしたミネラルは体内で作ることができない栄養素なので、食事から必要量を摂取するのが理想です。

ただし、注意しなくてはならないのがミネラルの過剰摂取です。ミネラル(リン)は過剰に摂取してしまうとかえって逆効果になる場合も考えられます。