寝る子は育つ？身長をサポートする睡眠時間と質を守るコツ【年齢別】

現代っ子の実に4～5人に1人は睡眠習慣の乱れなど、なんらかの睡眠問題を抱えていると言われています。

実際に40年前から現在までで平均睡眠時間は短くなってきています。「子供と青年における睡眠パターンと睡眠問題」によると1時間近くも短くなっていると報告されています。

睡眠時間は短くなるほど身長にも大きく影響し、それ以外にも問題がでてくる可能性が考えられます。

今回は睡眠と身長の関係性と大切さについて解説するので、お子さんが夜更かしをしているのであれば改善してあげましょう。

子供の睡眠の大切さ

“睡眠”は、子供だけではなく大人にとっても非常に大切です。睡眠をきちんと取ることによって、疲労の回復や精神面での休養になります。

睡眠による休養感が得られなくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

引用元：健康づくりのための睡眠指針 2014

子供の理想の睡眠時間は？

理想の睡眠時間は年齢によって違い、年を重ねるごとに短くなっていきます。それぞれの年齢に適した睡眠時間を紹介します。

4歳から6歳【10時間から13時間】

この時期は10時間から13時間が理想としていますが、起こさなくても起きるのが理想です。できれば、10時間から13時間寝て、お子さんが起きるのが1番望ましいです。

この年齢のうちに、寝る前に歯磨きやトイレに行くなどの習慣をつけておくといいでしょう。

6歳から12歳【10時間から11時間】

小学生となった6歳から12歳は学校での集団生活が始まる時期です。この時期になるとそれぞれの生活スタイルは大きく違ってきます。

この時期は体が急激に大きくなり、身長も伸びていくので生活習慣がとても大切です。

4歳から6歳と比べると睡眠時間は短くなっていますが、まだまだ睡眠をたくさん摂る必要があるので、適切な睡眠をとれるようにしてあげましょう。

思春期前のこの時期は成長するための体作りが大切です。

13歳から18歳【8時間半から9時間半】

思春期や成長期を迎えるこの時期に成長ホルモンをいかに分泌させるかが子どもの身長にとって重要になると言われています。

食事や運動も大切ですが、きちんとした睡眠時間も欠かすことはできません。

しかし、この年齢になると小学校とは大きく違い、部活やバイトなどによって不規則な生活スタイルになっていきます。

できる限り不規則な生活は避けて成長ホルモンが分泌されるように準備するのが理想的です。

18歳以上【7時間から8時間半】

高校生以上になると7時間から8時間半で十分になります。朝すっきりと目覚められるのであれば、これより短くても問題はないと考えられます。

この年齢になると、ある程度身長の伸び率は落ち着いてきますが、大人でも成長ホルモンは分泌されます。

しかし「身長が伸びなくなったのに成長ホルモンが分泌されて意味はあるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

成長ホルモンは体のメンテナンスや、美容と健康にも役立ってくれます。このことから、大人になっても睡眠は大切な生活習慣だといえます。

【年齢別】必要と考えられている睡眠時間一覧表

以下の表は2015年に米国の国立睡眠財団公表(文部科学省HP)をもとに作成しました。

年齢	限界最短睡眠時間	望ましい睡眠時間	限界最長睡眠時間
0～3ヶ月	11～13時間	14～17時間	18～19時間
4～11ヶ月	10～11時間	12～15時間	16～18時間
1～2歳	9～10時間	11～14時間	15～16時間
3～5歳	8～9時間	10～13時間	14時間
6～13歳	7～8時間	9～11時間	12時間
14～17歳	7時間	8～10時間	11時間
18～25歳	6時間	7～9時間	10～11時間
26～64歳	6時間	7～9時間	10時間
65歳～	5～6時間	7～8時間	9時間

身長と睡眠の関係性

身長が高い人は両親による遺伝だ、と思っている人は多いかもしれません。遺伝も身長に影響はありますが、それが全てではありません。

遺伝の割合はとても大きいですが、環境的要因も身長の伸びに関わってきます。つまり『食事・運動・睡眠』の3つも身長の伸びに関係しています。

人によっては「食事と運動は身長に影響がありそうなのはわかるけれど、睡眠は本当に大事なの？」と疑問を抱く方もいるのではないでしょうか。

結論からいうと「睡眠は大切」です。

「寝る子は育つ」ということわざは本当のことで、睡眠は身長を伸ばすのに大きく関係していると報告されています。

なかなか寝ない子供はどうすればいい？

子供なのに寝つきが悪いということは本来考えにくいです。人間は昼に行動する動物であるため、夜は自然に眠たくなります。さらに寝つきは改善できます。

まずは、お子さんが眠れない原因を探ってみましょう。

ちなみに「子どもの睡眠の実態」によると夜更かしの理由として多いのが「なんとなく」「勉強」「パソコン・TVゲーム」の3つです。

「なんとなく」が原因だった場合

「なんとなく」が理由だった場合、お子さんは心配事やストレスを感じて眠れないのかもしれません。それとなく理由を聞いてみるといいでしょう。

お子さん自身が原因ではなく、お母さんやお父さんが眠れない原因になっている可能性も否定できません。

親がイライラしていると、子供に緊張を与えてしまいます。家というのは本来リラックスする場所です。子供に緊張を与えてしまうと家では安らぐことができず、寝ることも難しくなります。

普段どのように接しているのか思い出して、いろいろと子供に言っていたなと思ったら、そこは改善してあげましょう。

「勉強」が原因だった場合

テストが近くなってくると「一夜漬けで頑張る！」という子もいます。しかし、睡眠をとらずに一夜漬けするのはよくありません。

睡眠とは体を休める以外にも、その日に学習したこと、記憶したことを整理する役割があります。嫌な記憶や、不要な記憶を消すことによって、記憶の負担を減らすことができます。「寝たら忘れる」という言葉もここからきています。

一夜漬けすればある程度記憶されますが、一時的なものですぐに忘れてしまいます。また、睡眠不足になると記憶の整理ができないままになり、新しい情報が記憶できなくなってしまいます。

「ねむりフォーラム」という講演会での話によれば、寝るのが夜遅い5歳児の子どもたちに三角形を描いてもらう試験をしたところ、三角形がうまく描けない子どもの多いことがわかったそうです。

三角形を描くことは5歳の子供なら全員できてもおかしくありません。描けなかった場合、ほぼ1歳程度、脳神経系の発達が遅れていることを示しているそうです。

「パソコン・TVゲーム」が原因だった場合

近年、TVゲームやスマホ、パソコンなどの発達により、これらで長時間遊んでいる子供が増えています。これらの普及によって便利にはなりましたが、睡眠の面では大敵です。

また、人によっては部屋の電気をつけたまま寝ます。部屋の電気以外にも、ベッドサイドのランプをつけたまま寝る方もいるでしょう。電気をつけたままにすると、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなってしまいます。

お子さんの睡眠を悪くしているのが、スマホやTVゲームだった場合には「スマホを寝室に持ち込まない」「ゲームは〇〇時以降はやらない」「ゲームの時間は1日〇〇時間まで」と、親子でルールを決めておくといいでしょう。

どうすれば快眠を得られる？

快眠を得るには、まず「規則正しい睡眠習慣」をつける必要があります。

どれだけ健康に良い運動をしても、栄養バランスに優れた食事をしても、布団に入る時間が、日によってバラバラだと快眠を得ることは難しいです。

なぜ規則正しい睡眠習慣にする必要があるのかというと、体の中には体内時計があるからです。

体内時計というと睡眠のタイミングを決めるだけの役割というイメージが強いのではないでしょうか。

実は、それ以外にも体内時計はホルモンの分泌や生理的な活動の調節など様々な働きがあります。

これらの体内時計の働きは自分で調節することはできません。体内時計を整えるためには規則正しい生活を送ることが理想的です。

運動と快眠

運動習慣がない人に比べて、ある人のほうが不眠が少ないことがわかっています。このことから運動は睡眠に影響し、とくに習慣的に運動をしているほうが効果的だと考えられます。

習慣的に続けると寝つきが良くなるのと、深い睡眠を得られることに期待できるようです。

とくにこれらの効果を得ることができるのは「夕方から夜の、寝る3時間前の運動」です。

子供が長続きするためと、防犯も兼ねて親子で運動をするのがおすすめです。自分も健康的になるので一石二鳥です。

ただ、運動といっても激しい運動はしなくても問題ありません。軽いランニングで十分です。寝る直前の運動は体が興奮して、反対に眠れなくなる場合も考えられるからです。

入浴と快眠

寝る前に体を温めることは大切です。

寝つきを良くするなら、一般的には運動と同じように寝る2～3時間前に入浴するのが理想です。

無理して長時間の入浴をすると体に負担がかかってしまうので、上記の時間はあくまで目安程度に考え、無理のない入浴をしましょう。

光浴と快眠

光を浴びることによって、体内時計を24時間に戻す効果があります。

体内時計は24時間ピッタリに動いているわけではなく、少しだけ長い周期で動いています。そのため体内時計を戻さないままにすると、時間が少しずつズレていきます。

ずれを直すためには光を浴びる必要があります。もっとも効果的なのは、起きてすぐにカーテンを開け自然の光を取り込むことです。

睡眠でやってはいけないこと

子供の身長をサポートするためにも、睡眠時にやってはいけないことがあります。

それは以下の3つになります。

1.夜食を食べる

成長ホルモンがいちばん出るのは、熟睡しているときです。日々熟睡できることは背を伸ばすうえでも生活の基本といえます。正常な人の成長ホルモンは夜間に3～5回大きな波になって分泌されます。受験勉強などで睡眠時間は少なくなりますが、「熟睡すること」が大切です。また、お腹が一杯になると、成長ホルモン分泌が抑えられるので夜食はとらず、空腹のまま寝た方が身長の伸びに良いでしょう。

引用元：野瀬クリニック

成長ホルモンは寝ているときに最も分泌されると言われています。しかし、寝る前に夜食として食べてしまうと邪魔される可能性があるとのこと。

成長ホルモンが分泌されるためにはある程度、血糖値が下がっている必要があります。夜食を食べてしまうと、血糖値が上昇するため、成長ホルモンが分泌されにくくなります。

夜遅くまでお子さんがテスト勉強をしているときなどに、夜食を作ってあげている方もいますが、早寝早起きして勉強するほうが効率的です。

おねしょをしても起こさない

子供のなかには頻繁におねしょをしてしまう子がいます。お母さんは「布団を汚したくない」「子供のプライドを傷つけたくない」などの想いから、夜中に子供をトイレに連れて行く方もいます。

布団の洗濯は面倒です。子供を傷つけたくない気持ちもわかります。

しかし、寝ている途中に起こしてしまうと睡眠が妨げられます。

寝る前2～3時間前の水分摂取を減らして、寝る前にトイレに必ず行っているか確認します。

引用元：東京女子医科大学病院

一部の飲食物に気をつける

チョコレートや緑茶などのカフェインを含んだ一部の飲食物には睡眠を妨げてしまう可能性があります。

寝る時間に近づくほど食べるのは避けましょう。

睡眠だけで身長は伸びない

ここまで、睡眠の大切さと身長への関係について解説してきました。

睡眠は身長を伸ばすために欠かせない生活習慣ですが、睡眠だけでは身長は伸びません。

『食事・運動・睡眠』の3つがバランスよく成り立つことによって身長の伸びがサポートされます。

睡眠だけしっかりと取れていても足りません。もちろん運動と食事だけでも足りません。お子さんの身長の伸びのサポートのためには3つのことを意識してあげましょう。

• 【睡眠】寝つきを良くして適切な睡眠時間を取るようにする
• 【運動】体育や毎日の通学、外遊びなどで積極的に体を動かす
• 【食事】まんべんなくバランスよく栄養を摂る

普段の生活を少し規則正しくしてあげるだけで身長サポートに繋がります。

全てを同時に改善するのは大変だと思うので、一つ一つ改善してあげましょう。

まとめ

睡眠と身長の関係性について解説しました。睡眠は身長と大きく関係しており、成長には欠かせない生活習慣です。

子供が健康的に生きていくには睡眠の質を向上させることは重要です。睡眠を向上させるためにも、運動を推奨しましたが、なかには両親ともに忙しいご家庭もあるでしょう。

その場合は休日に一緒に運動するのがおすすめです。成長のためにもなり、親子でコミュニケーションが取れて理想的です。

睡眠が改善されたら、次は「運動・食事」のどちらかを見直してみましょう。