子供の身長や成長をサポートする『鉄』を多く含む食品＆料理一覧

身長の伸びには個人差があるため、どうしてもある程度の差がついてしまいます。それでも何とかお子さんの成長をサポートしたい親御さんも多いのではないでしょうか。

そんな成長をサポートするために必要な「食生活」。数多くある栄養素の中でも注目したい「カルシウム」「タンパク質」「鉄」があります。

カルシウムやタンパク質は注目されやすい傾向にありますが、同じくらい重要な栄養素に「鉄」があります。

家庭で不足しがちな栄養素として、カルシウム、鉄、食物繊維等が考えられる。著しく不足者の多い栄養素であっても不足分を全て学校給食で補うことには限界があるため、施設・設備、人的配置、学校給食費、１食の食事としての内容等を勘案し、できる範囲で補うことを検討する

引用元：愛知県「学校給食の栄養管理」

鉄は1歳から慢性的に不足しがちになる栄養素の一つですが、10歳以上の男女は平均摂取量とほぼ同じ量が足りない状況です。

	厚生省の 推奨摂取量	平均摂取量	過不足
たんぱく質	男：60.0g	男：75.4g	なし
	女：55.0g	女：65.8g	なし
カルシウム	男：1000mg	男：678mg	男：322mg
	女：800mg	女：610mg	女：190mg
マグネシウム	男：290mg	男：232mg	男：58mg
	女：290mg	女：209mg	女：81mg
鉄	男：11.5mg	男：6.9mg	男：4.6mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
亜鉛	男：9.0mg	男：9.2mg	なし
	女：8.0mg	女：7.9mg	女：0.1mg
ビタミンD	男：5.5μg	男：7.1μg	なし
	女：5.5μg	女：5.9μg	なし
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

国立健康・栄養研究所もカルシウムと鉄に関しては、食事の他にもおやつなどで積極的に摂取することを推奨しています。

カルシウムは乳・乳製品、魚介類、大豆製品、種実類、藻類などに、鉄は豆類・種実類・藻類・肉類に多く含まれます。食事の他にもおやつなどで積極的に摂取することが大切です。

家庭の食事や学校の給食も含んだ栄養素に加えて、「おやつ」でも積極的に摂取を促しています。

鉄が不足すると様々な影響を与える可能性もあるため、十分な量の鉄を摂取できるようにサポートしてあげましょう。

どのような食品に鉄が多く含まれるのか？

日々成長していく子供の身体を支えるのが血液です。そして血液を作るために必要になるのが「鉄」。

そんな鉄を日頃の食事で効率よく摂取するためには、どのような食品に多く含まれているのかを知る必要があります。

鉄を多く含む食品として有名なのが、レバーです。

しかしレバーは大人であっても好き嫌いがわかれる食べ物であり、子供には特に嫌われる食べ物の一つとして有名です。普通のお肉と比べて料理が面倒というデメリットもあります。

レバー以外で鉄が多い食品としては、

• 魚介類
• 海藻
• 大豆類
• 緑黄色野菜

主にこれらが挙げられます。レバーほど癖が無く、料理もしやすいため、日頃の食事にも取り入れやすいでしょう。

少々意外に感じる方も多いのではないでしょうか。

子供の鉄不足はカルシウム不足同様に問題視されている

	厚生省の推奨摂取量	平均摂取量	過不足
3～5歳	男：5.5mg	男：4.4mg	男：1.1mg
	女：5.0mg	女：4.3mg	女：0.7mg
6～7歳	男：6.5mg	男：4.4mg	男：2.1mg
	女：6.5mg	女：4.3mg	女：2.2mg
8～9歳	男：8.0mg	男：6.9mg	男：1.1mg
	女：8.5mg	女：6.1mg	女：2.4mg
10～11歳	男：10.0mg	男：6.9mg	男：3.1mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
12～14歳	男：11.5mg	男：6.9mg	男：4.6mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
15～17歳	男：9.5mg	男：7.8mg	男：1.7mg
	女：8.5mg	女：6.5mg	女：2.0mg
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

子供のカルシウム不足の問題は食生活を考える上で度々議題にのぼりますが、実は鉄不足もカルシウム不足と同じように問題視されています。

そもそもカルシウムや鉄は、家庭料理に取り入れられる食品だけでは十分な量を摂取することが難しいとされています。

元々給食は、子供に必要な栄養を隅々まで計算して献立が立てられているため、給食を食べるだけで多くの栄養を摂取することができますが、休日や給食がない日は欠食も多く見られます。

また、近年では間違ったダイエットによって食事を控える児童も増えており、鉄やカルシウムなどの本来成長に必要な栄養が摂取できていないという背景もあります。

特にダイエット志向の低年齢化は子どもの成長に必要な栄養素の不足を招き、健康に大きな影響をおよぼします。からだの成長に合った食事をきちんと食べて、適度な運動を心がけ元気なからだをつくりましょう。

引用元：農林水産省「みんなの食育」

鉄は成長や身長サポートに欠かせない栄養素の一つ

子供には「第一次成長期」と「第二次成長期」があり、この時期は毎日我が子の成長を見守る親御さんでさえ驚くほどグングン成長していきます。

一般的に生まれたばかりの赤ちゃんは50センチほどと小さく、お母さんの腕にすっぽりと収まる大きさですが、1歳になる頃には70センチ～80センチに成長し、更に4歳になるまでには100センチほどと生まれた時の倍近くになります。

第一次成長期からしばらく経つと再び身長が伸び始めます。これが第二次成長期であり、この時期には自律神経や運動神経をはじめとする神経系が成長を遂げます。

身体が完成されている大人と違い、日々成長を遂げている子供には、たくさんの栄養が必要になります。特に鉄には造血作用があり、身長や体重が増加すればその分、必要とされる鉄も増えていきます。

鉄が不足しないように鉄を豊富に含む食品を料理の中に取り入れることが大切です。子供の朝食抜きやインスタント食品ばかりの食事は控えて栄養バランスを考えてあげましょう。

鉄を多く含んだ食品一覧

親御さんは日頃から料理に取り入れる食品には十分気を付けているかと思います。しかし、鉄は見落としがちな栄養素のため、特に意識したいところです。

	厚生省の推奨摂取量	平均摂取量	過不足
3～5歳	男：5.5mg	男：4.4mg	男：1.1mg
	女：5.0mg	女：4.3mg	女：0.7mg
6～7歳	男：6.5mg	男：4.4mg	男：2.1mg
	女：6.5mg	女：4.3mg	女：2.2mg
8～9歳	男：8.0mg	男：6.9mg	男：1.1mg
	女：8.5mg	女：6.1mg	女：2.4mg
10～11歳	男：10.0mg	男：6.9mg	男：3.1mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
12～14歳	男：11.5mg	男：6.9mg	男：4.6mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
15～17歳	男：9.5mg	男：7.8mg	男：1.7mg
	女：8.5mg	女：6.5mg	女：2.0mg
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

例えば6歳から7歳であれば、1日あたりの鉄の摂取推奨量は6.5mgですが、これが8歳から9歳になると男の子は8.0mgで女の子は8.5mgと女の子の方が多くなります。

また10歳から11歳になると再び男女共に同量になり10.0mgとなりますが、12歳から14歳になると今度は男の子の方が摂取推奨量が増えて11.5mg、女の子は10.0mgのままになります。

鉄を多く含む食品については上記で軽く触れましたが、ここからは幾つかの食品に絞って更に詳しく解説していきます。子供の成長に欠かせない鉄についての知識を深めていきましょう。

あさり

貝類にも鉄が豊富に含まれていますが、中でも「あさり」は100gあたり29.7mgと、動物性食品の中ではとりわけ多く鉄を含んでいる食品です。レバーなどに比べると子供受けもしやすいので、料理に取り入れやすく、成長をサポートしてくれます。

あさりには鉄の他にビタミンB2も含まれており、鉄とあわせて摂取するのが理想です。

またミネラルや亜鉛によって健康に対する配慮も期待できるはずです。

干しエビ

動物性食品であさりに次いで鉄を効率的に摂取できる食品が「干しエビ」です。ただのエビではなく干しエビなので、料理に取り入れる際には注意しましょう。

干しエビには100gあたり15.1mgの鉄が含まれており、あさりには一歩劣るものの、おやつのお煎餅などにも用いられているものがあると思えば子供の成長を助ける非常に優秀な食品と言えるでしょう。

干しエビには子供の成長に欠かせない栄養素の一つであるカルシウムも豊富で、その量はなんと牛乳の6倍になります。

しじみ

鉄は貝類に豊富に含まれているため、あさりだけでなく「しじみ」も料理の際にはおすすめです。しじみの水煮には100gあたり14.8mgの鉄が含有されているため、鉄不足を補うために積極的に摂取したい食品の一つです。

しじみには鉄の他にタンパク質やビタミンB12、カルシウムなどが豊富で、子供の成長を支える栄養を補給することができるでしょう。貝類の中でも優秀な食品であると言えます。

しじみの効果は昔から知られており、今のように栄養量が数値化されていない時代から身体に良い食品として食べられてきたことからも、その栄養の高さを感じることができます。

豚(レバー)

鉄を豊富に含む動物性食品の代表格と言えば、やはり「レバー」です。

豚レバーは100gあたり13.0mgの鉄を摂取することができますが、独特の風味があって子供が嫌いやすい食材の1つとして料理にはあまり取り入れないご家庭も多いです。

しかし近年の食品加工技術の向上により、成長期の子供でも食べやすいものも増えてきましたし、何よりその栄養価の高さは魅力的です。

レバーにはヘム鉄が豊富に含まれていることは有名ですが、実はビタミンAもたっぷり摂取することができます。肉類にビタミンAが含まれている食品は珍しいので、レバーを嫌がらないお子さんであれば定期的に食べさせたい食品です。

ごま

鉄を豊富に含む食品は、動物性のものばかりではありません。植物性食品にも鉄を含むものはあり、それが「煎りごま」です。煎りごまには100gあたり9.9mgの鉄が含まれています。

いりごまには鉄の他にビタミンEやタンパク質、カルシウム、セサミン、葉酸などが豊富に含まれており、非常に優秀な食品であることから、サプリメントの原料に用いられることも多いです。

煎りごまはレバーなどと違い、成長期の子供でも好き嫌いなく食べることができる食品であり、料理にも取り入れやすいです。

上記以外の鉄の供給源になる食品一覧

子供の成長を助ける鉄が含まれている食材をご紹介してきましたが、もちろん上記以外にも様々な食品に鉄が含まれていますので、軽く触れていきます。

植物性食品であれば、

• あまのり・焼きのり
• ほそめこんぶ(素干し)
• きな粉(全粒大豆)
• 生の「パセリの葉」

これらが食べやすく、料理やおやつに取り入れやすいでしょう。

鶏レバーはともかく、牛の第三胃を日頃から食べている人は少ないかと思いますが、動物性食品なら先述したあさりや干しエビなどが優秀なので、それらを料理に取り入れると良いです。

好き嫌いが多かったり、小食だったりするお子さんの場合は、飲み物から鉄を摂取するのも一つの手です。中でもおすすめしたいのは、子供でも飲みやすい「サジー」を原料にしているジュースです。

サジーはユーラシア大陸を原産地とするグミ科の植物で、鉄以外にもビタミンA・C・Eやキナ酸が含まれているスーパーフードとして近年注目を集めている食品です。特筆すべきは鉄の含有量で、プルーンの約37.5倍の鉄が含まれています。

鉄を多く含んだおすすめ料理一覧

多くの親御さんは、子供の成長のために毎日栄養価が高い食事を作らなければと、料理に苦心していることでしょう。

しかし豊富な鉄が摂取できる料理と言われても、いまいち思い浮かばないのではないでしょうか。

鉄を豊富に含む食品については「鉄を多く含んだ食品一覧」で触れてきましたので、次はそれらの食材を用いたおすすめの料理をご紹介していきます。

料理が苦手な親御さんもいらっしゃるかと思いますが、ここでご紹介するのは簡単なものばかりですので、是非とも実践してみてください。

1.あさりを使った料理

鉄が豊富に含まれているあさりを使った料理と言えば、やはりクラムチャウダーは欠かせません。あさりだけでなく玉ねぎや人参、きのこ類など様々な食品を同時に調理することができるので、成長期の子供の食事にピッタリです。

調理方法

作り方ですが、まず人参や玉ねぎ、じゃがいも、きのこ類などの野菜を1センチ、厚さは5ミリ程度に切ります。次にフライパンに白ワインを50ccほど注ぎ、あさり400gを蒸し焼きにします。

最初にカットした野菜をお鍋でバター大さじ2で炒めたら、少しずつ小麦粉大さじ2を振り入れてさらに炒めます。具材にバターと小麦粉が馴染んだら、鍋にコンソメ2個と水3カップを加えて煮ましょう。

野菜が柔らかくなるまで煮込んだら、最後に牛乳2カップとフライパンで蒸し焼きにしたあさりを煮汁ごとお鍋に入れ、また煮込みます。最後に塩胡椒で味を調えたら完成です。野菜はお花や星型にすると子供が喜びますよ。

2.干しエビを使った料理

成長期の子供はもち米などの食感が好きなので、鉄を豊富に含む干しエビ以外に野菜やお肉などの食品をたっぷり入れることができる「中華おこわ」はおすすめです。

調理方法

最初にもち米を洗い、ざるでしっかり水を切って30分以上放置します。その時一緒に干しエビや干ししいたけを水につけて戻しておくと料理時間短縮になります。干しエビはぶつ切りにして、干ししいたけは1センチ角に切ります。

お鍋にごま油を引いて熱し、もち米を含めた食材を全て炒めます。

3分ほど炒めたら醤油(大1)、砂糖(小1)、オイスターソース(大1)、酒(大2)、塩(小1/2)、こしょう(少々)、そして干しエビや干ししいたけの戻し汁と水をあわせて3カップ入れ、水気を飛ばしながら混ぜて5分ほど炒めます。

水気を飛ばしたら蒸し器で10分中火で蒸し、火を止めて余熱で更に10分蒸しましょう。

3.しじみを使った料理

成長期の子供のために鉄を含んだ食品を効率的に料理に取り入れるなら、汁物をしじみ汁にすると良いです。

汁物というと出汁やら何やらで難しいイメージを持っている方もいらっしゃるかも知れませんが、これからご紹介するしじみ汁で使う食品はしじみと味噌とお水だけなのでとても簡単です。

調理方法

何度か水を交換しながら洗ったしじみを鍋に入れ、水1.2リットルで茹でます。水が沸騰すると貝殻が開きますが、この時アクも出るので取り除きます。

アクを放置すると味が落ちますので、面倒かも知れませんが取り除くのを忘れないようにしましょう。

お鍋に味噌(大さじ2)を溶かして一煮立ちさせたら火を止めましょう。基本的な行程はこれでおしまいなので、本当に簡単に作れてしまいます。

4.豚レバーを使った料理

豚レバーは、成長に欠かせない鉄が豊富に含まれているものの、子供受けしにくく、さらに料理しにくいと思われがちな食品です。しかしレシピ次第で美味しく食べることができるので、チャレンジしてみてください。おすすめはレバニラ炒めです。

調理方法

ボウルに水を入れて豚レバーをよく洗い、水が濁ったら新しい水に交換してまた洗います。濁りがなくなったら水切りしたレバーをバットや平らなお皿に移し、牛乳でひたひたに浸けて冷蔵庫で1時間寝かせて下処理をします。

レバーに片栗粉をまぶし、フライパンに油を引いて中火で熱し、レバーにしっかり火を通します。レバーが焼けたら玉ねぎやニラ、もやしなどの野菜を入れて塩胡椒で味付けし、野菜がしんなりするまで炒めましょう。

最後に醤油、酒、砂糖、オイスターソース、中華スープ(それぞれ大さじ2)を混ぜたものを絡めて完成です。

5.ごまを使った料理

ごまは味を感じないと言う人も多く、成長に必要な鉄を豊富に含んでいながらも子供が好んで食べる食品ではありません。

子供がごまを食べてくれない場合は、お菓子にすると良いでしょう。おすすめはごまおこしです。

調理方法

まず、ごまを弱火で煎ります。香ばしい匂いがしてきたら火を止めて、お皿などに取り分けておきます。

次に、黒砂糖(大さじ3)、蜂蜜(大さじ1)、水(大さじ2)を混ぜて、弱火にかけます。

飴の鍋にマーガリンかバター(小さじ1)を加えます。お鍋を揺すって溶かしたら、そこに最初に煎ったごまを加えて混ぜましょう。マーガリンorバターがごまに絡んで塊が出来たらオーブンシートで挟み、1センチ程度を目安に伸ばします。

あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やして固め、包丁で切って完成です。

栄養満点でも料理が苦手な方は成長補助食品も

子供の成長のためには、鉄をはじめ様々な栄養が必要になります。そのためには食品に含まれている栄養を考慮したり、レシピや調理法を覚えたりしなければなりません。

中には料理が苦手な親御さんもいらっしゃるでしょう。近年では夫婦共働きで料理の時間がなかなかとれないご家庭も少なくありません。

あくまで食事がベースになりますが、そんな時は子供用のサプリメントも食事とあわせて活用してみるのも選択肢の一つです。

足りない栄養を効率的に補助するのが目的なので、偏食のお子さんのサポートにもなります。子供用なので味に工夫がされており、飲みやすいものが多いのも特徴です。

成長に必要な栄養素配合の栄養補助食品(身長サプリ)

子供の成長に必要な栄養素は、

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ミネラル
• ビタミン

などがあります。

サプリを選ぶ時には、過不足になりがちな栄養素だけでなく、バランスよく栄養素が配合されているサプリかどうか確認しましょう。

子供の身体は急激な成長に合わせて多くの栄養を必要としますが、鉄以外にも意識すべき栄養素があります。

	厚生省の 推奨摂取量	平均摂取量	過不足
たんぱく質	男：60.0g	男：75.4g	なし
	女：55.0g	女：65.8g	なし
カルシウム	男：1000mg	男：678mg	男：322mg
	女：800mg	女：610mg	女：190mg
マグネシウム	男：290mg	男：232mg	男：58mg
	女：290mg	女：209mg	女：81mg
鉄	男：11.5mg	男：6.9mg	男：4.6mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
亜鉛	男：9.0mg	男：9.2mg	なし
	女：8.0mg	女：7.9mg	女：0.1mg
ビタミンD	男：5.5μg	男：7.1μg	なし
	女：5.5μg	女：5.9μg	なし
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

ミネラルは成長に欠かせないものでありながら、体内で作ることができないため食品から摂取するのが理想です。

しっかり食事を摂っていても、これらの栄養素(カルシウムとマグネシウム)はやや足りていないという結果が出ており、不足しがちな栄養素をサポートするために子供用サプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

近年、夫婦共働きで朝食を準備する時間が確保できないことや、間違ったダイエット方法の普及によって朝ご飯を食べない方針のご家庭が増えてきています。

日々成長を続ける子供の身体は、実は大人よりも栄養を必要としています。

この時期にしっかりと栄養を確保して身長、そして成長促進をサポートしてあげましょう。

不足しがちな鉄を補うためには、あさりや干しエビ、しじみ、豚レバーなど、鉄を豊富に含んでいる食品を食べることが重要です。

あくまで食事がベースになりますが、全ての栄養を料理だけで補うのは難しい場合はサプリメントなどもうまく取り入れてみてはいかがでしょうか。