子供の成長をサポートする『マグネシウム』を多く含む食品＆料理5選

マグネシウムは主に骨や歯を作る上で大切な栄養素であり、身長がグングン伸びる成長期の子供にとっては欠かせない栄養素の一つです。

マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、生体において300種以上の酵素反応に関与している。また、カルシウムと共に骨の健康に必要なミネラルでもあり、カルシウムの作用と密接に関与している。

引用元：国立健康・栄養研究所「マグネシウム」

また、マグネシウムの多くは骨に含まれているため、不足することのないように日頃から気を付けなければなりません。

	厚生省の 推奨摂取量	平均摂取量	過不足
たんぱく質	男：60.0g	男：75.4g	なし
	女：55.0g	女：65.8g	なし
カルシウム	男：1000mg	男：678mg	男：322mg
	女：800mg	女：610mg	女：190mg
マグネシウム	男：290mg	男：232mg	男：58mg
	女：290mg	女：209mg	女：81mg
鉄	男：11.5mg	男：6.9mg	男：4.6mg
	女：10.0mg	女：6.1mg	女：3.9mg
亜鉛	男：9.0mg	男：9.2mg	なし
	女：8.0mg	女：7.9mg	女：0.1mg
ビタミンD	男：5.5μg	男：7.1μg	なし
	女：5.5μg	女：5.9μg	なし
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

そんなマグネシウムですが、一体どのような食品に含まれているのか、またどのような料理を作れば効率的に摂取できるのかを解説していきます。

どのような食品にマグネシウムは多く含まれるのか？

まずはマグネシウムがどのような栄養であり、どのような食品に含まれているのかを知る必要があります。

主にカルシウムやリンと共に骨を作る栄養素ですが、食品から摂取することも可能です。

マグネシウムを多く含むのは、まず種実類です。種実類とはその名の通り果実・種子の総称で、一般的にはナッツと呼ばれています。

また魚介類や藻類、豆類、野菜類、穀物などにも多く含まれているため、そこまで強く意識しなくても栄養バランスの良い食事をとっていれば、ある程度は自然にマグネシウムを摂取することができるはずです。

元々日本人は、未精白の穀物や野菜を古くから日常的に摂取している民族であり、現在でもマグネシウムは穀物から摂取される割合が高くなっています。

マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちな栄養素の一つ

	厚生省の推奨摂取量	平均摂取量	過不足
3～5歳	男：100mg	男：148mg	男：データなし
	女：100mg	女：146mg	女：データなし
6～7歳	男：130mg	男：232mg	男：データなし
	女：130mg	女：209mg	女：データなし
8～9歳	男：170mg	男：232mg	男：データなし
	女：160mg	女：209mg	女：データなし
10～11歳	男：210mg	男：232mg	男：データなし
	女：220mg	女：209mg	女：11mg
12～14歳	男：290mg	男：232mg	男：58mg
	女：290mg	女：209mg	女：81mg
15～17歳	男：360mg	男：242mg	男：118mg
	女：310mg	女：189mg	女：121mg
※上記データは厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出した数値を比較。

子供の成長に欠かせないとしてマグネシウムも注視されていますが、実はこのマグネシウムは非常に不足しがちなミネラルの一つです。

だからといって、むやみやたらと摂取すれば良いものでもないというのが難しいところです。

と言うのも、マグネシウムはたくさん摂取すれば良いわけではなく、重要になるのはカルシウムとのバランスです。

マグネシウムは、ほとんどすべての生合成反応や代謝反応に必須のミネラルです。また、カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きもあります (5) 。

引用元：「健康食品」の安全性・有効性情報

カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは2:1とされており、例えば成長期の子供に必要なカルシウムは1日あたり約1000mgですが、この場合マグネシウムは500mg摂取するのが理想ということになります。

もしマグネシウムを含む食品を取り入れた料理だけでは難しいならば、おやつを食べたり、成長補助食品なども検討してみると良いでしょう。

マグネシウムは成長や身長サポートに役立つ栄養素の一つ

人間の身体は様々な栄養素からできており、日頃から栄養バランスのとれた料理を考える必要があります。成長期の子供ならなおさらです。

成長期の子供は日々身長体重が増加しており、それに伴い今まで以上の栄養が必要になります。

一方、子供の成長に欠かせない栄養素としてよく目にする「カルシウム」。

繰り返しになりますが、成長をサポートするためにはカルシウム以外にマグネシウムも必要です。カルシウムとマグネシウムを2:1のバランスで摂取することが理想です。

次からはマグネシウムを多く含む食品について触れていきますので、料理の参考にしてください。

マグネシウムを多く含んだ食品一覧

マグネシウムはカルシウムと一緒にバランス良く摂取することで、成長期の子供の骨をサポートしてくれます。

日頃からマグネシウムを多く含む食品を料理に取り入れ、自然にマグネシウムを摂取できるようにしましょう。

マグネシウムを多く含んでいる食品ですが、「どのような食品にマグネシウムは多く含まれるのか？」でも触れた通り、

マグネシウムやカルシウムを摂取する上で気を付けたいのは、リン酸の摂取量についてです。

1.ほしひじき

マグネシウムは植物性食品にも動物性食品にも含まれているので、料理に取り入れやすく、成長期の子供がいるご家庭でも手軽に摂取することができます。

植物性食品の中で最もマグネシウム含有量が優れているのは「ほしひじき」です。ほしひじきには100gあたり640mgのマグネシウムが含まれている、非常に優れた食品です。

カルシウムは牛乳の約12倍、食物繊維はごぼうの約7倍も含まれていると言うことからも、ほしひじきが非常に優れた食品であることが分かります。

2.削り昆布

植物性食品の中で、ほしひじきに次いでマグネシウムの含有量が多いのが「削り昆布」です。

削り昆布は昆布を薄めたお酢に浸して柔らかくして削ったもので、削り方によって名称が変わりますが、有名なとろろ昆布も削り昆布の一種であり、料理にも取り入れやすい食品になりますので、成長期の子供の食事におすすめです。

削り昆布には100gあたり320mgのマグネシウムが含まれていますが、元々昆布自体がミネラルや食物繊維を豊富に含んだ食品であるため、成長期の子供の健康を支えてくれるでしょう。

3.まこんぶ

マグネシウムを含む食品として削り昆布に触れましたが、削り昆布に次ぐのが「まこんぶ」の100gあたり510mgと、再びこんぶがランクインします。

元々日本でとれるこんぶの多くは北海道を産地としており、北海道の中でも地域によってとれる昆布の種類は違いますが、まこんぶは主に函館沿岸でとれる昆布です。

まこんぶは主にだしこんぶとして利用されるため、成長期の子供も食べやすく、料理にも取り入れやすい食品です。まこんぶはこんぶの中でもミネラルのカリウムやナトリウム、ビタミンCを豊富に含んでいるのが特徴です。

4.カットわかめ

ほしひじき、削り昆布、まこんぶと続いたことからも分かるように、マグネシウムは海草類に多く含まれていますが、実は「カットわかめ」からも効率的にマグネシウムを摂取することができます。

カットわかめは乾燥状態のカットされたわかめのことで、一見すると少量しかないようでも、水に浸けることで何倍にも成長するというもの。子供が大好きなわかめご飯をはじめ、様々な料理に使われる食品です。

カットわかめには100gあたり410mgのマグネシウムが含有しており、マグネシウム以外では食物繊維やカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAが含まれています。

5.さくらえび

マグネシウムを豊富に含む食品として幾つかのものをご紹介してきましたが、そのどれもが植物性食品でした。

元々マグネシウムは植物性食品に多く含まれる傾向がありますが、成長期の子供には動物性食品の方が好まれる事も多いです。もちろん動物性食品でマグネシウムを摂取できないというわけではありません。

またさくらえびには牛乳の約6倍のカルシウムが含まれているため、丈夫な身体作りにはピッタリの食品と言えるでしょう。さくらえびは子供に好まれやすく、料理にも取り入れやすいです。

上記以外のマグネシウムの供給源になる食品一覧

ここまででマグネシウムを豊富に含んでいる食品をご紹介しましたが、これだけでは毎日の料理に取り入れるにはやはり種類が足りないように感じる方もいらっしゃるかと思います。

もちろん、今までご紹介した食品以外にもマグネシウムが含まれ、子供の成長を助けてくれる食品は沢山あります。

ピュアココア

例えば、「ピュアココア」です。ピュアココアとはカカオ豆100パーセントから作られているココアパウダーのことで、基本的に添加物や香料、砂糖などを含まないものを指し、純ココアとも呼ばれています。

ピュアココアは砂糖などが含まれていないため、一般的な調整ココアと比べると苦味が強く、甘さはありませんが、100gあたり440mgのマグネシウムを含んでいるという、意外にも優秀な食品です。

またピュアココアの原料であるカカオ豆には、抗酸化作用があるカカオポリフェノールも含まれているのが特徴です。

牛乳嫌いなお子さんも、ココアなら飲めるのではないでしょうか。

マグネシウムを多く含んだおすすめ料理一覧

マグネシウムを多く含んだ食品をご紹介しましたが、中にはどのように料理に取り入れたら良いか分からないと言う親御さんもいらっしゃるかと思います。

料理にまだ慣れていない新米ママさんならなおさらでしょう。

ここではマグネシウムを効率的に摂取することができるよう、先程マグネシウムを多く含んでいるものとして挙げた食品で作れる料理のレシピをご紹介していきます。

どれもそれほど難しくないものばかりなので、料理が苦手と言う方でも作ることができるでしょう。子供受けするものをチョイスしましたので、お子さんの健やかな成長のためにもぜひともチャレンジしてみてください。

1.ほしひじきを使った料理

ほしひじきはマグネシウムを豊富に含み、身体の成長をサポートしてくれる食品として優秀なのはもちろんですが、ちょっとした料理にも用いることができることから、献立を考える上でも冷蔵庫に入れておくと便利な食材です。

手軽に一品増やしたいならば煮物が良いでしょう。

調理方法

ほしひじき1袋(35g)を水でさっと洗い、器に入れて水でひたひたに浸してもどします。20～30分ほど置いたらザルで水気を切りましょう。

次に一緒に煮込みたい具材(にんじんや油揚げなど)を食べやすいよう細切りにし、水気を切ったほしひじきと一緒に熱した油を引いた鍋で軽く炒めたら、水(2カップ)、ほんだし(小さじ1)、砂糖(お好みで)を加え、落としぶたをして5分ほど中火にかけます。

最後に醤油(大さじ1.5)を加えたら、20分煮込んで完成です。お砂糖が入っているため子供が食べやすい味に仕上がっています。

2.削り昆布を使った料理

マグネシウムが豊富に含まれている食品である昆布は、削り方によって「とろろ昆布」と「おぼろ昆布」に分けられますが、お値段が安く、日頃から料理に使いやすいのはとろろ昆布の方です。

栄養豊富なとろろ昆布は成長期の子供のご飯にピッタリの食材ですが、日常的にとろろ昆布を料理に使いたいならば、手軽に作れるおにぎりがおすすめです。

調理方法

用意する食材は、お茶碗1杯分に対して、とろろ昆布3gとかつお節を3gだけ。あとはお好みで梅干しやちりめんじゃこ、ごまなどがあるとアレンジがききますし、彩りも華やかになります。

最初にごはん1杯にお醤油(小さじ1)を加えて混ぜたら、さらによくほぐしたとろろ昆布とかつお節を入れて混ぜ、あとは食べやすいサイズで握るだけです。

ちょっとしたピクニックやお散歩の時にもさっと作って持っていくこともできるので、常備しておくと便利な食品です。

3.まこんぶを使った料理

まこんぶにはマグネシウムが豊富に含まれていますが、残念ながらこんぶそのものを好きな子供はそれほど多くありません。

栄養たっぷりの食品だからこそ成長期の子供に食べて欲しいというのが親心です。子供が喜ぶまこんぶを使ったレシピなら、炊き込みご飯がおすすめです。

調理方法

最初にごぼう、人参、しめじ、マイタケなどの食材を食べやすくカットしますが、その際に、ささがきにしたごぼうを水に浸してあく抜きしておきます。

2合分のお米を水で研いで炊飯器に入れ、醤油(小さじ2)、みりん(大さじ1)、料理酒(大さじ1)、塩(小さじ1/2)を加えて混ぜ合わせた上で、水を炊飯器の2目盛りまで加えましょう。

それから、更に細切りにしたまこんぶをはじめ、カットした具材やいりこを入れてご飯を炊きましょう。ご飯が炊けたらいりこを取り出し、底から軽く混ぜて完成です。

4.カットわかめを使った料理

子供には成長に欠かせないマグネシウムをたっぷり含んでいるわかめなどの食品をしっかり食べて欲しいものですが、海藻・野菜を好きな子供はそれほど多くありません。

そう言う時はツナを一緒に料理してしまうと良いでしょう。おすすめはわかめとキュウリとツナの酢の物です。

調理方法

カットわかめを水に浸して戻している間に、キュウリを薄い輪切りにして、ツナは油を切っておきます。

次にお酢(大さじ2)、醤油(大さじ1.5)、砂糖(大さじ1)をあわせ、カットわかめ・キュウリ・ツナに加えて混ぜます。調味料が行き渡ったら、香り付けにごま油を垂らして完成です。

わかめやキュウリを好きじゃないと言う子供は少なくありませんが、ツナならば大抵の子供は好きなので、ツナを混ぜることで子供でも美味しく食べられるようになります。

5.さくらえびを使った料理

マグネシウムを含むさくらえびは好きな子供が多い食品ですが、だからといって頻繁に食事に出していては飽きられてしまいます。子供は大人と違って、飽きると食べるのを嫌がってしまうので、工夫をしないといけません。

揚げ物は子供にとって、「たまに食べることが出来る」ちょっとしたご馳走なので、さくらえびのかき揚げがおすすめです。

調理方法

まずは、玉ねぎやインゲンをカットします。玉ねぎは食べやすく衣が絡みやすいよう細く切りましょう。

薄力粉(100g)、片栗粉(10g)、ベーキングパウダー(10g)、塩(少々)を軽く混ぜ、水(150cc)を加えてさっと掻き混ぜます。

そこに最初にカットした具材とさくらえびを入れて、お好みの大きさになるよう揚げていきましょう。170度の油で揚げるとサクッとした出来上がりになり、成長期のお子さんも喜んで食べてくれます。

栄養満点でも料理が苦手な方は成長補助食品(身長サプリ)も

ここまでで、簡単に作ることができるレシピをご紹介してきましたが、時にはご飯を作る時間がないという日もあるでしょう。

一方、成長期の子供にはインスタント・レトルト食品では栄養が不足しがちになるのも事実です。

そうでなくともマグネシウムは不足しがちな栄養素のため、何らかの形で摂取できるのが理想です。

あくまで食事がベースになりますが、そんな時は子供用のサプリメントも食事とあわせて活用してみるのも選択肢の一つです。

成長に必要な栄養素をサポートする栄養補助食品(身長サプリ)

サプリメントは日頃の料理・食品だけでは不足しがちな栄養を効率的に補給することができるため、大人でも飲んでいるという方はいます。

昨今は、成長に必要な栄養素をサポートする目的で作られたサプリメントが数多く販売されています。

そのようなサプリメントを選ぶ際は、マグネシウムの配合量に着目するのはもちろんですが、成長に欠かすことができない栄養素がバランスよく配合されているものを選んであげましょう。

マグネシウムと一口に言っても、その中にはカルシウムやナトリウム、カリウムなどが含まれておりマグネシウムもミネラルの一種です。いずれも身体を作る上で欠かせない栄養素の一つになります。

まとめ

子供の成長に欠かすことができない栄養はたくさんありますが、ここではマグネシウムに焦点を当て、豊富に含む食品やどのように料理すれば子供が食べやすいかをご紹介してきました。

もし日頃の食事だけではマグネシウムが摂れないと心配な方は、マグネシウムが摂れるおやつや、子ども用の栄養補助食品なども検討してあげましょう。

子供用サプリメントは大人用のそれとはまた違い、子供の成長に必要な栄養のサポートを目的としていて、味も飲みやすいよう調整されています。

まずは生活習慣の見直した上で栄養補助食品も検討を

最近では様々なメーカーが子供用サプリメントを販売していますが、中にはオンラインショップから購入できるものもあり、そのような製品の多くは定期便を利用することで通常価格よりもずっとお得に購入することができます。

とはいえ、サプリメントはあくまで不足している栄養を補うためのものであり、サプリメントありきの食生活は良くありません。

また適度な運動や良質な睡眠も子供の成長には不可欠なものです。

我が子の健やかな成長を望むのであれば、食生活をはじめとする生活習慣を見直し、そのサポートとしてサプリメントを利用してみはいかがでしょうか。